ท่านออกกำลังกายผิดวิธีหรือเปล่า?
โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ตามที่เรารู้อยู่แล้วครับ แต่บางครั้งการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมบางอย่าง เช่น การออกกำลังกายที่มากเกินไป (Over Training Excercise) ก็อาจจะเกิดผลเสีย เกิดโทษต่อร่างกายได้อย่างมาก และส่งผลเสียเรื้อรังอย่างคาดไม่ถึง ทำให้แทนที่จะได้ประโยชน์คือร่างกายแข็งแรงขึ้นกลับต้องเสียเวลาในการรักษา พักและฟื้นฟูร่างกาย ก่อนจะกลับมาแข็งแรงได้เหมือนอย่างเดิม 
มีโรคอยู่หลายโรคที่เกิดจากการออกกำลังกายโดยการเล่นกีฬาอย่างผิดวิธี ตัวอย่างเช่น ในเรื่องของการเกิดหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน (Herniated Disc) กดทับเส้นประสาทที่ลงมาเลี้ยงหลังและขา จะทำให้ผู้ป่วยต้องปวดหลังร้าวลงขาเรื้อรัง มีอาการชาที่น่อง ต้องเสียเวลารักษาอยู่ หลายเดือนเเละบางคนก็อาจจะไม่ประสบความสำเร็จในการรักษาแบบไม่ผ่าตัด มีปัจจัยในการเล่นกีฬาบางประเภท ที่เป็นตัวกระตุ้นทำให้เกิดภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อนง่ายกว่าปกติ ถึงตรงนี้บางคนอาจจะเข้าใจผิดคิดว่า ต้องเป็นกีฬาที่มีการเล่นที่รุนแรงและหนักหน่วงเท่านั้นเช่น การเล่นรักบี้หรืออเมริกันฟุตบอล ที่ทำให้กระตุ้นทำให้เกิด แต่ความจริงแล้วกลับไม่ใช่เรื่องของการเล่นกีฬาหนักๆเท่านั้น เพราะแม้แต่กีฬาเบาๆอย่าง กีฬากอล์ฟ ก็สามารถกระตุ้นทำให้เกิดโรคนี้ได้บ่อยๆ หรือเรื่องการขาดของเอ็นไขว้หน้า (Anterior Cruciate Ligament) ที่อยู่ภายในหัวเข่าของเรา ก็อาจจะเกิดจากเล่นกีฬาที่ไม่ได้ใช้ความรุนแรงมากนักเช่นกัน อย่างแบดบินตัน หรือ เทนนิส ที่นักกีฬาต้องวิ่งเข้า วิ่งออกไปรับลูกที่คู่ต่อสู้ตีโยกมาอย่างรวดเร็ว และบางครั้งมีการลื่นไถล มีการหยุดตัวกระทันหัน เอ็นไขว้หน้าที่ข้อเข่าจะต้องรับแรงกระชากอย่างมากสุดที่บางครั้งจะทนได้ จนเกิดการขาดขึ้นมา แต่ถ้าเรามีการเตรียมความพร้อม ของร่างกายไม่ดี ก็อาจจะไม่เกิดการขาดของเอ็นเส้นนี้ได้ ถ้าไม่ใช่ในเรื่องของความรุนแรงจากการเล่นกีฬา แล้วอะไรที่เป็นปัจจัยสำคัญต่อการบาดเจ็บเหล่านี้ 
ปัจจัยสำคัญอย่างแรก คือ การเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อที่จะใช้เล่นกีฬาแต่ละชนิดไม่ดีพอ ถ้าจะเปรียบเทียบไป เส้นใยของกล้ามเนื้อคนเรานั้น ก็เหมือนกับหนังยาง ที่สามารถที่จะยืด หรือ หดตัวได้อย่างมาก แต่เมื่อเรามีอายุที่มากขึ้น หรือมีความถี่ในการเล่นกีฬา ของเราน้อยลง เส้นใยกล้ามเนื่อพวกนี้ ก็จะลดทอนคุณสมบัติความสามารถการยืดหดตัวลงไป ยิ่งถ้าไม่มีการเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอด้วยแล้วละก็ ความแข็งแรงก็จะหดหายไปด้วย ทำให้เกิดโอกาสฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าเดิม โดยเฉพาะในกีฬาที่ ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกาย อย่างรวดเร็ว การเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ นั้นก็มักจะเกิดขึ้นในตำแหน่งเดิมซ้ำๆครับ เนื่องจากจุดที่ขาดก็มักจะอ่อนแอมากว่าจุดอื่น ทำให้มีการอักเสบเรื้อรัง ถ้าเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในการเล่นกีฬาด้วยแล้วละก็จะทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาของคนคนนั้นด้อยลดถอยลงไปอย่างน่าใจหาย การเตรียมความพร้อม หรือการอุ่นเครื่อง จะต้องมีการ ศึกษาและเรียนรู้นะครับ ว่า เราจะต้องอุ่นเครื่องแบบไหน ถึงจะเหมาะสมกับชนิดของกีฬาที่เราเล่นอยู่ หรืออุ่นเครื่องที่กล้ามเนื้อมัดไหนก่อน และต้องทำอย่างไร ประการที่สอง คือ การเล่นกีฬาหลายชนิดนั้น ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นตัวช่วยในยามว่างที่เราพักการเล่นกีฬา เราจะต้องมีการฝึกฝน บริหารกล้ามเนื้อในส่วนนั้นให้แข็งแรงอยู่เสมอ ตัวอย่างเช่น การตีกอล์ฟ ต้องใช้กล้ามเนื้อสะบักหลัง ต้นแขนและข้อศอกอย่างมากในการตี ถ้ามีจุดหนึ่งจุดใดที่อ่อนแอ ก็จะเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และอาจจะเกิดแผลเป็น หรือพังผืดเกาะอยู่ทำให้เล่นกีฬาไม่มีความสุข และลดทอนความสามารถในการเล่นกีฬาไป ประการที่สาม คือ เรื่องของวัย ในขณะที่เรายังอยู่ในวัยหนุ่มสาวนั้น เราอาจจะเล่นกีฬาที่หนักหน่วงและใช้ความว่องไวได้ โดยไม่ค่อยจะมีผลต่อข้อต่อของเรามากนัก แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยกลางคน การเลือกเล่นกีฬาที่ผิดประเภท อาจทำให้ข้อเข่าเกิดการสึกหรอ และเป็นข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย ซึ่งจะมีผลทำให้มีความลำบากการดำเนินชีวิตในบั้นปลาย ไม่สามารถเดินทางไปเที่ยวไกลได้ ทั้งที่มีความพร้อมทุกอย่างยกเว้นร่างกายที่สึกหรอไปก่อน อย่างไรก็ตาม การเล่นกีฬาก็ยังมีประโยชน์ ขอให้ยึดหลักการทั้งสามข้อนี้ไปใช้ ท่านก็จะมีโอกาสบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาน้อยลง 
การวิ่งออกกำลังกาย ทำให้เข่าเสื่อมจริงหรือ
การวิ่งออกกำลังกาย ทำให้เข่าเสื่อมจริงหรือ?
มีคำพูดหนึ่งในนวนิยายจีนโบราณของนักเเต่งชื่อก้องในโลกของวรรณกรรมจีนกำลังภายใน นาม โก้วเล้ง ที่กล่าวเอาไว้ว่า “จริงคือเท็จ เท็จคือจริง” ที่ผมคิดว่า เป็นคำที่เหมาะสมเป็นอย่างยิ่งที่จะนำมาเปิดประเด็น ตอนต้นในหัวข้อที่เราจะพูดถึงในวันนี้ครับ
ในสมัยก่อน เมื่อมีการเก็บบันทึกสาเหตุการตายของประชากรในไทยพบว่า โรคหัวใจนั้น มาเป็นอันดับหนึ่ง ทั้งที่ความจริงอาจจะไม่ใช่สาเหตุอันดับหนึ่งที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตจริงๆหรอกครับ เพราะอะไร รู้เเล้วอย่าแปลกใจนะครับ เหตุผลที่ทำให้โรคหัวใจเป็นผู้ร้ายอันดับหนึ่งในสมัยนั้น ก็คุณหมอนี่เเหละเป็นตัวต้นเหตุ เพราะเมื่อมีผู้ป่วยเสียชีวิตในโรงพยาบาล อาจจะจากโรคบางอย่างที่ไม่เกี่ยวกับหัวใจเลย เช่น โรคหอบหืด โรคมะเร็ง อุบัติเหตุ หมอจะบันทึกลงไปในช่อง สาเหตุการตายว่า เกิดจากภาวะหัวใจล้มเหลวไม่ทำงาน นักสถิติที่รวบรวมไม่ได้ดูสาเหตุที่เเท้จริงว่า ทำไมหัวใจดวงน้อยๆถึงไม่ยอมเต้น ก็ตกใจว่า คนไทยตายจากโรคหัวใจกันมาก ผลก็คือทำให้ผู้คนในสมัยนั้นกลัวโรคนี้ขึ้นสมอง พยายามหาหนทางเเก้ไขเเละป้องกันกันอย่างเต็มที่ครับ มีการออกข่าวคึกโครม ถึงวิธีการปฏิบัติที่จะทำให้หลีกห่างจากโรคนี้มากมาย
หนึ่งในนั้น คือการบริหารเเบบเเอโรบิค โดยการวิ่ง วัตถุประสงค์ การออกกำลังกายชนิดนี้ คือการกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น 80% ของความสามารถที่หัวใจคนนั้นจะเต้นได้ ให้เต้นอยู่อย่างนี้นาน ประมาณ 15-20 นาที นัยว่าสามารถลดปริมาณไขมันตัวร้าย พวกคลอเรสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ เเละเพิ่มปริมาณไขมันตัวดี เอชคลอเรสเตอรอล ลดโอกาสการอุดตันเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ที่ทำให้คนเป็นโรคหัวใจ
ปรากฎว่า มีการโหมโรง โฆษณาชวนเชื่อ ให้คนไทยวิ่งกันอย่างมากมายทุกวัน เเต่กลับพบว่า คนที่อายุประมาณ 40 ปีขึ้นไป ไปพบเเพทย์ด้วยอาการที่ไม่เกี่ยวกับโรคหัวใจมากขึ้นครับ นั่นคืออาการปวดเข่า เข่าบวม มีข้อเข่าเสื่อมผุพังมากขึ้นอย่างน่าตกใจ
มีการศึกษาวิจัย ว่าการวิ่งทำให้ข้อเข่า เสื่อมมากขึ้นจริงหรือไม่ของมหาวิทยาลัยเเคลิฟอร์เนีย เมื่อปี 1993 โดยการเฝ้าดู นักวิ่ง 35 คน ติดต่อกัน 5 ปี โดยมีการตรวจสอบ เอ็กเรย์กระดูกข้อมือ กระดูกสันหลัง เเละข้อเข่าทุกๆปี ปรากฎว่าอัตราการเป็นข้อเสื่อมไม่ได้เเตกต่างจากคนทั่วไป หมายความว่า นักวิ่งกลุ่มนี้ การวิ่งไม่ได้ทำให้เป็นข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นเเละมากขึ้น
อ้าว…… เเล้วคนไทยในสมัยนั้น ที่ไปวิ่งกันมากมาย ทำไมถึงปวดเข่า เเละเป็นเข่าเสื่อมมากขึ้นละครับ มีเเพทย์หลายๆ คนพยายามหาสาเหตุที่เเท้จริง จนกระทั่งพบว่า มีปัจจัยที่เเตกต่างระหว่างคนไทย กับคนต่างประเทศ เเละยังเป็นต้นเหตุที่เเท้จริงที่ทำให้นักวิ่งไทยเป็นข้อเข่าเสื่อมมากขึ้น คือ กล้ามเนื้อของคนไทยไม่เเข็งเเรงครับ
คนต่างประเทศ โดยเฉพาะยุโรป หรือ อเมริกา จะเป็นนักออกกำลังกาย นักเล่นกีฬาอย่าง ต่อเนื่อง ไม่ใช่เพิ่งมาออกกำลังกายตอนมีเวลาว่าง หรือมาออกกำลังกายเมื่อวัยเกษียน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้กล้ามเนื้อทั่วไป โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่หลังเเละต้นขา เเข็งเเรง ไม่มีสภาพการถดถอยของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อรับเเรงเเละผ่อนเเรง กดจากน้ำหนักตัวได้อย่างสมดุล เมื่อเวลาคนเราหยุดออกกำลังกายนานๆ เช่น คนหนุ่มสาวของบ้านเรา ที่เมื่อจบจากการศึกษา ออกมาทำงาน มักจะไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย เล่นกีฬา อย่างต่อเนื่อง จะมีภาวะอย่างหนึ่งค่อยๆ เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของคนคนนั้น คือ ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อจะลีบลง ลีบลง จนกล้ามเนื้อบางจุด เช่น หลัง เเละขาจะสู้ หรือทนน้ำหนักตัวที่ต้องมีการออกเเรงในชีวิตประจำวันไม่ไหว ผลก็คือ จะมีการอักเสบสะสมเล็กๆ น้อย ต่อเนื่องภายในกล้ามเนื้อ
เมื่อมีข่าวเเว่วมา ว่าการวิ่งทำให้เป็นโรคหัวใจน้อยลง คนไทยเราก็เฮโลไปวิ่งในสวนกันใหญ่ โดยไม่เคยมีการตรวจสอบก่อนว่า กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าเเข็งเเรงหรือไม่ พอจะทนน้ำหนักตัวเราขณะทีวิ่งได้หรือไม่ การวิ่งนานๆ ที่ไม่มีกล้ามเนื้อที่เเข็งเเรงคอยปกป้อง คอยผ่อนเเรงกระเเทกซ้ำๆ ที่ผิวข้อเข่า จึงทำให้ข้อเข่าเกิดอักเสบ เกิดการเสื่อมเเละผุพังเร็วขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีอายุเข้าสู่วัยกลางคน กระดูกอ่อนที่อยู่บริเวณผิวข้ออยู่ในสภาพที่ถดถอยอยู่แล้ว รายไหนรายนั้นครับ พอเริ่มต้นวิ่งไปซัก 3-4 วันก็จะมีอาการบวม ปวดที่เข่าขึ้นมา เห็นมั้ยครับว่า กล้ามเนื้อรอบเข่าของเราสำคัญต่อกระดูกมากเเค่ไหน
สบายกาย คลายปวดเข่าครับ
