วิ่ง

การวิ่งออกกำลังกาย ทำให้เข่าเสื่อมจริงหรือ

การเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่ง The North Face 100 Thailand ของผม

จำได้ว่าครั้งแรกที่ผมเห็นภาพโปรโมตการแข่งขันรายการ The North Face 100 Thailand ผมรู้สึกตื่นเต้นมาก สโลแกนสั้นๆ “Break All Boundaries” ช่างท้าทายเราให้ไปร่วมชาเล้นท์การแข่งขันรายการนี้เสียจริง

2014 ปีแรกที่ไปร่วมแข่งรายการนี้ เพื่อนๆ ยุให้ลง 25 กม.เลย  ผมบอกไปว่า ไม่ไหวหรอก ขอ 15 ก็พอ ไม่เคยคิดว่าจะวิ่งไกลเกินไป ขอวิ่งระยะแค่ 10 กม. พอแล้ว สุดท้ายผมก็ตัดสินใจลงระยะ 25 กม. และปี 2014 ผมวิ่งฮาล์ฟไป 1 รายการ กับมาราธอนอีก 3 รายการ

ปี 2015 ผมตัดสินใจลงระยะ 50 กม. ด้วยความมั่นใจในความฟิตของตัวเองสุดๆ เนื่องจากซ้อมถึงและมีประสบการณ์การวิ่งมาราธอนมากพอ จนรู้สึกว่าการวิ่งมาราธอนสามารถวิ่งได้โดยใช้เวลาเตรียมตัวก่อนแข่งไม่นาน ปีนั้นผมวิ่งจบ 50 กม. ด้วยสภาพร่างกายที่ย่ำแย่มาก เกือบอาเจียนระหว่างวิ่ง และตอนเข้าเส้นชัย ไม่สามารถพยุงตัวเองลุกขึ้นมายืนได้นานกว่า 10 นาที ปีนั้นตัดสินใจแน่วแน่ว่า หัวเด็ดตีนขาดก็คงไม่ขยับขึ้นไปวิ่งระยะ 100 กม.แน่ๆ แค่ 50 กม. ก็จะตายแล้ว

เว้นวรรคไป 2 ปี ผมก็ไม่ได้มาร่วมวิ่งรายการนี้อีกเลย บางทีอาจเป็นไปได้ว่าระหว่าง 2 ปีนี้ ผมซ้อมน้อยลงมากๆ และลงรายการวิ่งไปเพียง 3-4 รายการเท่านั้น

ผมตัดสินใจมาวิ่ง 100 กม. ครั้งนี้ จากการได้เห็นคุณ Karn Sakulsak แชร์เพจ The North Face 100 Thailand ว่ารายการนี้แจกเสื้อ Finisher และจำนวนคนสมัครระยะนี้ยังไม่เต็ม ซึ่งผมเข้าใจไปเองว่า มันคงเต็มเร็วมาก แบบรายการวิ่งต่างๆ ที่ระยะ 2 ปีมานี้เต็มเร็วมาก จนต้องเฝ้าหน้าจอสมัครวิ่งกัน แต่ตอนสมัครไปผมก็ยังมีกั๊กไม่จ่ายค่าสมัคร ต้องการตัดสินใจทบทวนอีกครั้งว่า จะวิ่งให้จบไหวมั้ย  ผมมาตัดสินใจชำระเงิน เพื่อให้การสมัครครบถ้วนสมบูรณ์  เพราะเห็นภาพพี่ตูน บอดี้สแลม วิ่งกลางแดดติดต่อกันหลายวัน บางวันซัดวันเดียวปาเข้าไป 70 กว่ากม. ในการวิ่งเบตง- แม่สาย เมื่อปลายปีที่แล้ว

ยอมรับเลยว่า นี่เป็นการลงรายการวิ่งครั้งแรกในชีวิตที่ผมไม่มีความมั่นใจว่าจะสามารถทำสำเร็จ ภาพตอนนั่งพักหลังเข้าเส้นชัยระยะ 50 กม.แล้วพยุงตัวลุกขึ้นไม่ได้ ยังตามหลอนผมอยู่จนถึงวันนี้  ณ วันนั้นเหลือเวลาเตรียมตัวอีก 2 เดือนเท่านั้น

ใน 2 เดือนนี้ ผมศึกษาข้อมูลคำแนะนำจากทุกแหล่งที่หาได้ และเข้าไปดูสถิติผลการแข่งขันรายการนี้ย้อนหลัง 3 ปี และลองหาข้อมูลคนที่ไม่สามารถพิชิตระยะนี้ที่รายการนี้สำเร็จ น่าจะด้วยเหตุผลไหนบ้าง

เท่าที่ผมเข้าไปดูสถิติย้อนหลังพบว่า การแข่งขันรายการมีคนทำสำเร็จไม่ถึง 50% จากคนที่เข้าร่วมแข่งขันทั้งหมด

ปี 2015 จบ 77 คน จาก 191 คน 40.31%

ปี 2016 จบ 86 คน จาก 250 คน 34.40%

ปี 2017 จบ 119 คน จาก 282 คน 42.20%

ผมสุ่มเข้าไปดูสถิติการวิ่ง 50 กม.แรก กับ 50 กม.หลัง พบว่าส่วนใหญ่แล้ว การวิ่งครึ่งหลังจะใช้เวลาแถวๆ 10 โดยประมาณ หมายความว่า ผมควรจะมีความสามารถวิ่งครึ่งแรก โดยที่สภาพร่างกายยังไปต่อไหวในครึ่งหลัง ให้ได้ระยะเวลาไม่เกิน 8 ชั่วโมง ผมอาจมีโอกาสจบรายการนี้ได้

แต่ว่า เมื่อถึงวันวิ่งจริงๆ แล้ว การคำนวนณตามสถิติหรือตามคณิตศาสตร์ มันก็ไม่ได้การันตีว่าผมจะจบการแข่งขันวิ่งรายการนี้ได้ เพราะผมเคยเห็นนักวิ่งที่แข็งแรงกว่าผมในช่วงปี 2015 วิ่งไม่จบรายการนี้

การหาสาเหตุอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวกับการฟิตจึงเกิดขึ้น ผมพบว่า คนที่วิ่งไม่จบ โดยที่ไม่เกี่ยวข้องการซ้อม หรือฟิตไม่ถึงน่าจะมีดังต่อไปนี้

1.การบริหารจัดการเติมพลังงานระหว่างวิ่งไม่ดีพอ ซึ่งเรื่องนี้ผมเข้าไปอ่านข้อมูลเวบต่างประเทศ เค้าแนะนำให้เติมพลังงานระหว่างวิ่งแถวๆ 240 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

ผมหาซื้ออาหารและดูข้อมูลปริมาณสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ เพื่อคำนวณเรื่องอาหารที่ผมจะพกไปกินระหว่างวิ่งทั้งหมด รวมถึงการซ้อมกินก่อนวิ่ง เพื่อหาตัวที่สามารถกินไปวิ่งไปได้ และปรึกษาน้องจูนนักโภชนาการที่ปรึกษานักกีฬาทีมชาติหลายชนิดกีฬา เธอยืนยันว่าก็โอเคค่ะพี่ สู้ๆ

2.บริหารความสมดุลย์ของความเข้มข้นของน้ำที่จะเติมเข้าไปไม่พอ ซึ่งเรื่องนี้ผมได้ความรู้จาก Live สด ของหมอเมย์กับพี่ป๊อก

ผมซื้อเกลือเม็ดและกินทุกๆ ต้นชั่วโมง ตลอดระยะทางวิ่ง

3.มีปัญหาเท้าพอง จนวิ่งต่อไม่ไหว ได้ความรู้จาก Live สด หมอเมย์กับพี่ป๊อกอีกเช่นเคย

หมอสมศักดิ์จาก Bangkok Advanced Clinics ดูแลตัดแผ่น Insole เข้ากับรูปเท้าผม  ทำให้ผมสามารถซ้อมต่อเนื่องตามแผน รวมระยะเวลา 3 เดือน 1,005 กม. ผมไม่มีอาการเท้าพองรบกวนอีกเลย  

4.Heatstroke ผมได้รับคำแนะนำโดยตรงจากพี่ป๊อก เรื่องการรักษาแกนกลางให้เย็น รวมถึงได้รับคำแนะนำตอนเข้าฟังบรีฟคืนก่อนวิ่ง ว่ายอดนักกีฬารายการนี้ แนะนำให้พยายามลดอุณหภูมิร่างกาย โดยที่งานจะมีฟองน้ำจุ่มน้ำเย็นเป็นระยะๆ

ผมแทบจะราดตัวเมื่อผ่านจุดที่มีฟองน้ำแช่น้ำเย็น น้ำแข็ง

5.Dehydrate อาการขาดน้ำ เป็นอาการที่ผมกังวลมากที่สุด เพราะโดยธรรมชาติแล้วชีวิตประจำวันดื่มน้ำน้อย และเคยมีปัญหาระหว่างซ้อมวิ่งยาวๆ ฉี่เป็นสีสนิม

ผมไปตรวจไตให้เรียบร้อย เพื่อตัดความน่านจะเป็นอื่นที่ทำให้ฉี่เป็นสีสนิมออกให้หมด ซึ่งก็พบว่าไตปกติ ก่อนวันแข่ง ได้รับคำแนะนำจากคุณเจย์ นักวิ่งอัลตร้าระดับต้นๆ ของประเทศจากคลิบที่คุณอุ๊บอิ๊บแชร์ความทรงจำตอนพบคุณเจย์ครั้งแรกระหว่างสัมภาษณ์ให้คำแนะนำนักวิ่งเทรลว่า ก่อนวิ่ง 1 วันให้ดื่มน้ำเยอะๆ

6.กล้ามเนื้อแข็งแรงไม่พอ ยืนระยะไม่อยู่ เรื่องนี้รู้ด้วยตัวเอง ตอนไปเดินป่าเขาใหญ่ 3 วัน 2 คืน แค่เดินก็ป่า ก็ปวด Ham String แล้ว

หมอสมศักดิ์จาก Bangkok Advanced Clinics แนะนำท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า ทำให้ผมจบได้ด้วยการไม่มีอาการเจ็บกล้ามเนื้อส่วนใดๆ ของขาเลย

7.ความประมาท ความชะล่าใจ

ก่อนวิ่ง 1 อาทิตย์ ผมมีความมั่นใจมากว่า ผมจะวิ่งจบด้วยเวลาต่ำกว่า 16 ชั่วโมง เพราะข้อมูลการซ้อมทุกอย่าง มันมีความเป็นไปได้ว่าจะสามารถทำได้  แต่ใช่ว่าการพิชิตระยะ 100 กม. รายการนี้จะโรยไปด้วยกลีบกุหลาบ มันไม่ง่ายหรอกนะพ่อหนุ่ม ที่มาลงระยะนี้ครั้งแรกแล้วอยากจะพิชิตได้แบบชิลล์ มันต้องมีอะไรทดสอบให้จดจำรายการนี้สักหน่อย

ก่อนวันวิ่ง 3 วัน อากาศมีการเปลี่ยนแปลง ฝนตกจากลมหนาวปะทะลมร้อน ซึ่งอากาศจะเย็นขึ้นในอีกไม่กี่วัน เป็นข่าวดีมากๆ สำหรับนักวิ่งที่ไปแข่งงานนี้ แต่เวลาที่อากาศเปลี่ยนแปลง ผมมักจะมีอาการภูมิแพ้กำเริบ หรือ อาจเป็นหวัดลงคอเป็นประจำ และมันก็ออกอาการไม่ดีตั้งแต่ตื่นขึ้นมา ก่อนวันวิ่ง 2 วัน ผมอัดวิตามินซี ยาแก้แพ้ ยาละลายเสมหะ ทันทีและดื่มน้ำอุ่นทั้งวัน รวมถึงใช้หน้ากากอนามัยปิดปากทั้งวัน แม้กระทั่งตอนนอน  แต่อาการก็ยังทำทีว่าจะเริ่มมีอาการเจ็บคอในวันก่อนแข่ง 1 วัน จนผมต้องใส่เสื้อหนาวทั้งวัน แม้ว่าวันนั้นอากาศกรุงเทพยังไม่เย็นจนต้องใส่เสื้อหนาว และยังดื่มน้ำอุ่มทั้งวัน ตั้งแต่เช้าจนถึงคืนนั้น รวมถึงการขอคำแนะนำเรื่องยาจากพี่เล้ง เภสัชกรนักวิ่ง

วันวิ่งเหมือนอาการต่างๆ ที่ทำท่าจะกำเริบดีขึ้น แต่ยังมีน้ำมูกใสๆ ทั้ง 2 ข้าง รบกวนการหายใจตลอดทาง

และแล้วช่วงเวลาที่ผมไม่เคยคิดฝันว่าตัวเองจะมาไกลจนถึงจุดนี้

ลงรายการวิ่งเทรลระยะ 100 กม. ซึ่งผมเคยยืนยันเด็ดขาดหลายครั้งว่าไม่เอาแน่ๆ

ก่อนเวลาสตาร์ท ผมไม่ได้มีอาการตื่นเต้นมากนัก ไม่เหมือนตอนมาราธอนแรกที่ขอนแก่น คิดเพียงว่า หลัง 50 กม.แรกไป ผมจะได้เจอประสบการณ์อะไรบ้าง เพราะไม่เคยแม้กระทั่งวิ่งทางราบเกินระยะ 50 กม.มาก่อนเลย ไม่มีประสบการณ์ว่ากล้ามเนื้อมันจะล้าขนาดไหน และเราจะอดทนวิ่งต่อได้หรือไม่

และแล้วเมื่อถึงเวลาสตาร์ท ผมก็วิ่งออกไปตามแผนที่ผมวางเอาไว้ในรายการนี้ ซึ่งแผนของผมคือ เซฟกล้ามเนื้อ และเซฟร่างกายตัวเองให้ยังมีเหลือที่จะไปต่อใน 50 กม.หลัง ซึ่งเป็นครั้งแรกที่ผมไม่ได้กำหนดเป้าเวลาเป็นเรื่องหลักในการวิ่งครั้งนี้ ผมตั้ง HR ไว้เป็นหลักในแผนการวิ่งครั้งนี้ ซึ่งผมตั้งไว้แถวๆ โซน 2 กลางๆ

แต่อย่างที่บอก รายการนี้มันไม่ได้หมูๆ ให้ใครมาพิชิตง่ายๆ โซน 2 กว่าๆ ของผมที่ซ้อมมาตลอดที่น้ำหนักตัว 78 กก. อยู่แถวๆ เพซ 6 กลางๆ ถ้าอากาศเย็นๆ อาจต่ำถึง 6 ต้นๆ ได้ แต่วันนั้นที่เพซ 6 ปลายๆ อุณหภูมิ 19 องศา มันโดดไปถึงโซน 3 บางช่วงที่ไม่ได้วิ่งเร็วมาก ทางชันไม่มาก ขยับไปโซน 4 อาจเป็นเพราะระบบการหายใจไม่คล่องจากอาการมีน้ำมูกทั้ง 2 ข้าง และมีอาการไอเป็นระยะๆ ตลอดการวิ่ง

การแก้ปัญหาเฉพาะหน้าจึงเกิดขึ้น ผมต้องยอมเปลี่ยน HR ใหม่ ตั้งคุมไว้ที่โซน 3 แทน และใช้ฟิลลิ่งตัวเอง เช็คความรู้สึกแต่ละก้าวที่วิ่งว่าเราได้ใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปมั้ยในการวิ่งเพซนั้นๆ  เป็นการวิ่งที่ขายังรู้สึกสบายหรือไม่ แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อ HR เกินโซน 3 ขึ้นมา ผมก็จะชะลอความเร็วให้ HR กลับเข้าไปอยู่ในโซนเสมอ แข่งเที่ยวนี้ ทางขึ้นเขาผมแทบจะไม่ได้วิ่งขึ้นเลย จะมีก็แต่ทางถนนช่วง 10 กม.แรกๆ เท่านั้น นอกจากนั้นส่วนใหญ่จะเดิน เซฟกล้ามเนื้อ แต่ขาลงผมจัดเต็มตลอด เหมือนกล้ามเนื้อขาช่วงวิ่งลงผมจะแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อขาช่วงขาขึ้น เลยทำให้มีอาการเท้าพองนิดหน่อยจากการเบรคเพราะมันเริ่มเร็วจนน่าจะเบรคไม่อยู่แล้ว

ผมมีอาการหายใจผิดปกติตั้งแต่ช่วงครึ่งแรกของการวิ่ง จำไม่ได้ว่าตั้งแต่ตอนไหน แต่น่าจะก่อนผ่าน 30 กม.ด้วยซ้ำ มันเป็นการหายใจที่ไม่ชิลล์นัก ทั้งๆ ที่เพซไม่สูง หรือแม้กระทั่งตอน HR ลดลงเหลือไม่เกิน 115 ก็ตาม ( แม้กระทั่งหลังวิ่ง อาการหายใจแรงๆ ก็ยังเป็นอยู่จนถึงราวๆ ตี 1 ของคืนนั้น ) ทำให้เริ่มมีความคิดว่า สงสัยวันนี้ไม่น่าจบ ถ้าไม่จบจะวิ่งได้สูงสุดกี่กม.ดีๆ

ความคิดที่ว่าจะไม่จบ มันแวบเข้ามาในสมองอยู่เรื่อยๆ ยิ่งเจอภูเขาเซอร์ไพร์ซที่ผู้จัดเต็มใจมามอบให้ผู้ท้าทายการแข่งขันรายการนี้ แทบช็อค เขาลูกนี้สูงมากใช้พลังในการขึ้นเยอะมาก และชัน  แค่ค่อยๆ ยันตัวขึ้นไปทีละก้าว HR ของผมก็โดดไป 150 แล้ว ปกติ HR ระดับนี้ ทางราบผมวิ่งประมาณเพซ 4 ปลายๆ  ตอนนั้นยิ่งมีความคิดชัดเจนว่าน่าจะไม่จบแน่ๆ แต่ไม่ว่าสมองจะคิดอย่างไร ผมก็ไม่ได้หยุดเคลื่อนไหวร่างกาย ยังเคลื่อนไหวตลอด และไม่หยุดพักที่ CP นานๆ ผมจะเดินเมื่อต้องกินพาวเวอร์บาร์ และเมื่อเจอทางขึ้นเนิน ซึ่งวันนี้ผมตัดสินใจไม่วิ่งเลย ที่สโลปเกิน 3% (ผมใช้วิธีดูค่า Ascent ใน Garmin  ที่เปลี่ยนไปที่ระยะ 100 เมตร ถ้ามันเปลี่ยนมากกว่า 3 เมตร ก็จะไม่วิ่ง บางสโลปมองด้วยตาก็รู้แล้ว ชันสุดๆ  )  ส่วนทางราบ ทางลง ไม่ว่าจะ 10 เมตร หรือ 1 กม. ก็วิ่งช้าบ้าง เร็วบ้างเสมอ

จบ 50 กม.แรก ผมใช้เวลาไป 7 ชั่วโมง ซึ่งอยู่ในเวลาตามคำแนะนำของคุณ Karn ซึ่งผมปรึกษาตลอดเรื่องการเตรียมตัวมาวิ่งงานนี้  ผมเหลือเวลาอีก 11 ชั่วโมง กับอีก 50 กม. คำนวณหยาบๆ ในใจ ถ้าเดินจ้ำๆ ชั่วโมงหนึ่งได้ 5 กม.กว่าๆ 10 ชั่วโมง ก็ 50 กม. น่าจะจบ คิดได้เช่นนั้น ก็ต้องรีบออกวิ่งต่อสิครับ  ผมใช้เวลาพักอยู่ที่ CP5 ประมาณ 12 นาที ก็รีบออกวิ่งครึ่งหลังเลย ตามคำแนะนำของพี่ป๊อก ซึ่งบอกว่า อย่าใช้เวลาที่ CP นาน ที่จุด CP ผมแค่หยิบเจลกับพาวเวอร์บาร์มาเติม และละลายอาหารผงเครื่องที่มีคาร์โบไฮเดรต กับโปรตีนสูงๆ ดื่มและกินปลาทูน่าไปไม่ถึงครึ่งกระป๋อง และก็ออกสตาร์ทวิ่งต่อ โดยเอายูโรเค้ก 2 ชิ้น เดินไปกินไป ถ้าเป็นเวลาปกติ 2 ชิ้นนี้ ผมสามารถกินและกลืนหมดภายในเวลาไม่เกิน 1 นาที หรือตอนซ้อมวิ่งไปกินไป ผมก็กินหมดไม่นานนัก แต่ในสภาพเหนื่อย หายใจไม่ปกติในวันนี้ กว่าจะกินและกลืน 2 ชิ้นนี้ ราวๆ 10 นาทีน่าจะได้

ช่วง 50 กม.หลัง ผมใช้วิธีเดินๆ สลับวิ่ง เพื่อเซฟกล้ามเนื้อขา ให้ปีนเขาลูกที่ทางผู้จัดเตรียมมาเซอร์ไพร์ซนักวิ่งปีนี้ ซึ่งเค้าตั้งใจจัดไว้ทดสอบเราในช่วงท้ายๆ ที่พลังงานเหลือน้อยแล้วด้วย คิดในใจ โครตโหดร้ายทารุณเลย สมองตอนนั้นก็ยังมีความคิดไม่จบเข้ามาอยู่เรื่อยๆ

อย่างไรก็ตาม ผมคำนวณในใจคร่าวๆ  ถ้าผมสามารถไปให้ถึงกม.ที่ 80 ได้ก่อน 18:00 น.  โดยมีเวลาเหลือให้วิ่ง 20 กม. อีกตั้ง 5 ชั่วโมง ยังไงก็จบ (เฉลี่ยชั่วโมงละ 4 กม. สบายมาก เพราะมันเป็นเพซ 15 นาทีต่อกม. คือเดินเอาก็จบได้แล้ว) ซึ่งผมก็เข้าก่อนหลาย 10 นาทีอยู่ แสดงว่า ผมเหลือเวลา 5 ชั่วโมงกว่าๆ ในการวิ่งอีก 20 กม. (เฉลี่ย 3 กม.กว่าๆ ต่อชั่วโมง จบแน่ๆ ครับ)

สุดท้ายผมก็จบที่เวลา 16 ชั่วโมง 52 นาที เร็วกว่าเวลาตัดตัว 1 ชั่วโมง 8 นาที

ประสบการณ์งานวิ่งเทรล 100 กม. แรกในชีวิตผม สอนไว้ว่า แม้ว่าเราจะมีความคิดว่าอาจจะไม่จบแทบจะตลอดเส้นทาง แต่เราก็จะไม่ยอมหยุดก้าวไปข้างหน้าเสมอตลอดเวลาที่ยังมีเวลาเหลืออยู่ สิ่งที่ทำให้ผมจบได้ น่าจะเป็นการพยายาม หาเป้าหมายเล็กๆ และทำให้สำเร็จ ก่อนถึงเป้าหมายใหญ่ โดยการวิ่งไปให้ถึงระยะทางที่ผมคิดไว้ให้ได้ภายในเวลาที่กำหนด เพื่อให้ระยะทางที่เหลือ แม้เดินชิลล์ก็ยังจบได้ ช่วยทำให้เรามีความหวัง และมีกำลังใจที่จะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าตลอดเวลา โดยไม่อู้ที่ CP และไม่หยุดที่จะก้าวครับ….

 

ขอขอบคุณบทความจากแฟนเพจ Golfer Online
คุณเฉลิมวงศ์ บวรกีรติขจร (โปรซิ่ง)

พบแพทย์เรื่อง ปรับโครงสร้างข้อเข่าให้สมดุลย์ก่อนวิ่งระยะไกล